Apres notre top 10 installations fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec ce top exercices cuisses.

Apres notre top 10 installations fessier, nous avons decide de remettre le couvert avec ce top exercices cuisses.

Vous souhaitez developper l’explosivite de les jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec du materiel lourd et encombrant ? Vous etes a Notre recherche d’exercices efficaces a faire votre domicile ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs installations Afin de des cuisses toniques et explosives !

A partir des installations fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez des mouvements avec l’option proposee.

1. Squat jump

Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : nos genoux ne doivent nullement depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, ainsi, le buste ne part pas trop vers l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner une puissance et amortissez-bien si vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer au niveau superieur : montez nos genoux vers la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat traditionnelle sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre 1 mur, le dos bien plaque, des jambes en angle droit et des cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, et conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement nos bras devant vous pour etre certain de ne point vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet exercice permet de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise classique les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez via concevoir un squat bulgare.

Le pied arriere via le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step est positionne a cote de votre jambe avant. Flechissez la jambe avant concernant confectionner un squat bulgare, puis donnez une impulsion pour sauter sur le step.

Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, ainsi, le genou en jambe avant au-dessus de la cheville.

Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une belle impulsion.

Contractez-bien ce sangle abdominale Afin de conserver l’equilibre, et aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer J’ai jambe arriere de fai§on a former un angle droit. Restez sur la aussi jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut via jump box

Tout juste, prenez une impulsion les deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez des jambes avant le saut.

Gardez beaucoup le buste droit et J’ai ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un nouvelle support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret ou bien une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir Quand vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement l’opportunite d’accrocher l’elastique a une barriere, un poteau, ou aussi une porte.

C’est votre super exercice pour ameliorer son explosivite, c’est-a-dire une force et sa propre vitesse !

Option : Si vous ne possedez gui?re d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. La descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez bien juste composer votre saut en amenant nos genoux a Notre poitrine.

Attention, le buste demeure bien droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux vers ce poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum au cours des sauts en montant moins haut nos genoux. Cela reste egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut pour recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant votre burpee avant le tuck jump, tel ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat via une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses par l’arriere en flechissant le genou d’la jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener la cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.

Le genou de la jambe d’appui ne devra nullement depasser des orteils. Pour revenir en position initiale, contractez votre cuisse et la fessier.

Pas besoin de materiel, ainsi, tres efficace pour developper la force des jambes, https://besthookupwebsites.net/fr/xmeets-review/ composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement est complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant 1 banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir via le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici 1 travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas i  propos des jambes et des fesses par l’arriere.

Dans cette position, vous allez chasser par la gauche puis vers la droite.

Concentrez-vous concernant deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse sur les jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le pied gauche puis le top droit pour arriver en squat large. Ensuite, refermer le top gauche et le droit. Comme Afin de des chasses, bien descendre concernant ses jambes et donner du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a faire deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a 1 saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer ce projet sur les jambes, vous pouvez monter les genoux vers la poitrine.

Option : produire des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, en utilisant l’option si besoin, et assemblez-les pour coder votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez le choix de bosser en nombre de repetitions ou en duree. Entre autres, vous pourrez decider de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 secondes d’effort.

Vous pouvez mettre une recuperation a la fin de chaque exercice, ou a J’ai fin de chaque tour. Pensez egalement a Notre recuperation active : pompes fesses, legeres flexions sur les jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous d’observer ! Ajustez le temps d’embauche et de recuperation d’apri?s ce avis. Attention ca devrait piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant votre mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffit !L’objectif : Realiser le environ repetitions pendant des 45 minutes d’effort en conservant une belle qualite d’execution. Ceci est 1 modi?le, a vous de moduler moyen de travail, de recuperation et le nombre de tours selon ce condition physique et ces objectifs.

  • 1. squat jump (voir exercice 1)
  • 2. chasse squat (voir travaux 9)
  • 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir travaux 4)
  • 4. double under (voir exercice 10)

Nombre de tour : 4 Temps d’embauche : 45 secondes Temps de recuperation : 10 minutes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

N’hesitez gui?re a partager Cet article et a nous reconnai®tre en remarques toutes vos exercices favoris (et ceux que vous detestez ) !

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